خلاصه کتاب روانشناسی اضطراب-فصل پنجم

وقتی جسم و ذهن خود را در حالت آرام قرار می‌دهیداز قدرت خارق‌العاده برخوردار می‌شوید تا به كارهایی بپردازید كه در غیر اینصورت انجام آنرا غیرممكن می‌پنداشتید. وقتی مغز در حالت آلفا قرار می‌گیرد می‌توانید به ذهن ناهشیار خود بگویید كه چه برنامه‌ای در سر دارید. ذهن ناهشیار شما تغییرات لازم را طبق درخواست شما در زمینه سلامتی ذهنی و حتی روابط شما با دیگران می‌دهد. مراقبه متعالی و به خواب مصنوعی فرورفتن راه‌های مختلفی برای رسیدن به این مهم هستند.

سیكل‌های مغز و حالات هشیاری

روی هم رفته حالات مغزی به چهار گروه تقسیم می‌شوند كه عبارتند از:
- بتا، شرایطی است كه مغز 14 سیكل و یا بیشتر را در ثانیه ثبت می‌كند.
آلفا، شرایطی است كه مغز 7 تا 14 در ثانیه را ثبت می‌كند.
تتا، شرایطی است كه مغز4 تا 7 سیكل در ثانیه را ثبت می‌كند.
دلتا، شرایطی است كه مغز كمتر از 4 سیكل در ثانیه را ثبت می‌كند.

اغلب در 80% اوقات شبانه‌روز در حالت بتا یعنی در حالت ذهن هشیار هستیم، در عین حال می‌دانیم در موقعیت بتا بخش چپ مغز فعالتر و حالت مستولی دارد. مغز سمت چپ مسئول افكار منطقی است.

آلفا شرایط خلاقیت است. در حالت آلفا مغز سمت راست حالت مستولی دارد. در این حالت مغز به جای منطق به درك مستقیم و غریزی توجه دارد. در شرایط آلفا، در حالت تصور و تصویرسازی فكر می‌كنید.

در حالت تتا اغلب اشخاص به خواب می‌روند اما به تمرین می‌توانید مانند یوگی‌ها در حالت آكاهی انفعالی قرار بگیرید.
در حالت دلتا، همه در خواب عمیق و ناهشیار كامل هستند.

بهترین راه برای‌ درك احساس در حالت آلفا، در نظر گرفتن لحظات قبل از رفتن به خواب است. هنگام مراقبه، یا وقتی می‌خواهید در حالت ریلكس قرار بگیرید، وقتی به آرامی چشمان خود را می‌بندید، در رویا می روید  و یا حتی در زمان عبادت می‌توانید در موقعیت آلفا قرار گیرید.

باید در حالیكه چشمهایتان را آرام می‌بندید و پلك‌هایتان روی هم قرار می‌گیرند از كسی بخواهید متن نوشته را برای شما بخواند یا به صدای ضبط شده خود گوش دهید. نخست جای ساكتی بیابید. تا حد امكان خود را در حالت آرامی  قرار دهید. چشمان خود را ببندید، پاها را روی هم بیاندازید و دقت كنید كه ستون فقرات شما حالت راست و هم‌سطح داشته باشد. باید در حالتی آرام احساس تعادل و توازن داشته باشید. قدم نخست برنامه پیشنهادی من این است كه معنای‌راحت و ریلكس را به جسم خود آموزش دهید. برای رسیدن به این مهم عضلات خود را هرقدر كه می‌توانید بكشید تا سخت شوند، لحظاتی بعد عضلات خود را رها كنید تا به حالت شل و آزاد قرار گیرند.

نكته مهم: اگر برخی از عضلات شما دچار كشیدگی یا ناراحتی هستند، از سخت كردن  و كشیدن بیشتر آنها خودداری كنید. قدم بعدی برنامه تنفس كردن عمیق است. تمام منطقه شكم شما را باید بالا پایین برود. همچنین توجه به آهنگ تنفس مانع از پرت شدن حواس می‌شود و در نتیجه راحتتر به موقعیت آلفا می‌رسید.

در مرحله بعد باید تصویری در ذهن خود مجسم كنید تا بتوانید به موقعیت آلفا برسید من این تصویر را مكان امن و ساكت می‌نامم زیرا هر كس برای خود تصور و تجسم متفاوتی دارد. باید آرام‌بخش‌ترین مكانی را كه می‌شناسید انتخاب كنید و آنرا زنده در برابر چشم خود قرار دهید.

شش مرحله زیر برای كامل كردن تصویر زیبای مكان امن و آرام ذهن استفاده كنید:

1- تمام جزئیات را در نظر بگیرید.
2- صحنه دلپذیر خود را تمام رنگی ببندید.
3- آیا در مكان امن و آرام شما صدایی به گوش می‌رسد؟ به همه این صداها گوش فرادهید.
4- چه احساسی دهید؟ آیا وجود آب را احساس می‌كنید؟ ملحفه‌ها چگونه‌اند؟ نرمند؟ زبرند؟
5- آیا رایحه‌ای به مشام می‌رسد؟ همه را بو كنید.
6- شما در تصویر ذهن خود چگونه ظاهر شده‌اید؟ اگر نمی‌توانید خود را ببینید، خیال كنید كه تصویری از یك فیلم نگاه كنید و خود را در آن می‌بینید. نگران ثابت ماندن و روشن بودن تصویر نشوید. با ادامه تمرین تصویر به تدریج روشنتر می‌شود.

وقتی در حالت آرام و راحت قرار می‌گیرید با شمارش معكوس از ده تا یك در موقعیت آلفا قرار بگیرید. چند دقیقه‌ای به مكان امن و راحت خود پناه ببرید. به افكاری كه به ذهنتان می‌رسند توجه كنید. از كنار آنها بی‌تفاوت بگذرید و از صحنه‌ها، صداها، بوها و آرامشی كه دارید لذت ببرید.
بله، شما در حالت آلفا بودید

بعضی‌ها هم در خلال برنامه به مرحله تتا میروند و می‌خوابند. اینهم اشكالی ندارد اگر به حالت تتا برسید، نشانه آنست كه در مسیر حركت خود از حالت آلفا گذشته‌اید. اگر به برنامه ریلكس ادامه دهید تدریجا به خواب نمی‌روید و یاد می‌گیرید كه خود را در موقعیت آلفا قرار دهید.

در این مرحله تنها كاری كه باید بكنید این است كه مطابق دستور عمل كنید و پیش بروید احساس خوبی پیدا می‌كنید، بسیار بهتر و آرامتر از گذشته می‌شوید.

برنامه هفته اول برای قرار گرفتن در موقعیت آلفا به قرار زیر است:
1- اگر اختلال اضطراب شما شدید است روزی شش بار تمرین كنید، اگر گرفتاری شما تا این حد جدی نیست می‌توانید با روزی سه بار شروع كنید. حتی اگر شغل تمام وقت دارید جایی را بیابید تا دقایقی تنها باشید. دست‌كم كشیدن نفس‌های عمیق را در توالت‌ها هم می‌توانید انجام دهید.
2- با افكاری كه در حالت استراحت در مكان امن و ساكت به سراغتان می‌آید برخورد نكنید. به جای هرچیز به آرامش مكان امن و ساكت خود بپردازید و از آن لذت ببرید.
3- حالت خود را در زمان بیدار شدن و لحظات قبل از خواب را با حالت استراحت در جای‌امن و ساكت خود مقایسه كنید.
4- احساس آرامش عضلات پس از مرحله سخت كردن و آزاد كردن آنها را لمس كنید. به بدن خود بیاموزید كه هر آینه احساس تنش و گرفتگی دارید به این حالت درآید.
5- برچسب‌های آبی رنگ تهیه كنید و آنها را در مكان‌هایی كه ممكن است حالت عصبی و بی‌قراری پیدا كنید قرار دهید.. هر آینه چشمتان به این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید آیا احساسی از تنش دارید؟ اگر جواب مثبت است آگاهانه و به‌عمد عضلات خود را در موقعیت ریلكس قرار دهید.
6- نگران رسیدن به حالت آلفا نباشید. به جای آن به تمرین ادامه دهید.
7- اگر افكار ناخوشایند حتی در مكان امن و ساكت شما را تنها نگذاشتند باكمی صرف وقت راهی برای تغییر آنها بیابید. هنوز زمان برخورد با این افكار ناخوشایند نرسیده، مطالب یادداشت كرده را برای مراحل بعد نگهدارید.