خلاصه کتاب روانشناسی اضطراب-فصل هفتم

وقتی با حمله اضطراب درگیر بودم «آقای منفی» بر زندگی من حكومت می‌كرد. خود را به‌خاطر اضطراب از دیگران حقیرتر می‌دانستم و به همین دلیل معتقد بودم كه دوست‌داشتنی نیستم. آن زمان نمی‌دانستم افكار منفی و غیرمنطقی، بشكه آب باران مرا با اضطراب پر و جسم را به اندازه‌ای برانگیخته و پرتنش می‌كند كه سرانجام كارم به واكنش جنگ یا گریز می‌كشد و مقدمه دائمی حمله‌های اضطراب را فراهم می‌سازد. در واقع هر حمله جدید اضطراب مرا به اندیشه‌های غیرمنطقی‌تر سوق می‌داد. دایره بسته‌ای ایجاد شده بود: تفكر منفی ایجاد هراس می‌كرد، در نتیجه آن جنبه‌های منفی پر و بال می‌گرفتند و این نیز به اضطراب بیشتر منجر می‌شد. اغلب ما بی‌آنكه بدانیم، در برخورد با مراجعه آقای منفی درست مانند زمانی‌كه تلفن زنگ می‌زند و واكنش نشان می‌دهیم. هرگز به فكر ما نمی‌رسد كه می‌توانیم گوشی را برنداریم. وقتی می‌دانید افكار غیرمنطقی زندگی شما را نابود می‌كند می‌توانید جواب ندادن به آقای منفی را انتخاب كنید. آقای منفی خسته می‌شود و از خیر تماس با شما می‌گذرد، تسلیم می‌شود. وقتی درباره خود مثبت و منطقی می‌اندیشید می‌توانید پیام‌های خوبی به ناهشیار خود مخابره كنید تا در شما یك تصویر ذهنی مثبت ایجاد نماید.

1- از كجا بفهمیم منفی و غیرمنفی فكر می‌كنیم؟
2- چگونه می‌توانیم جای‌افكار منفی را با افكار مثبت و منطقی عوض كنیم و از شر آقای منفی خلاص شویم؟

اصل اساسی سوم: با اندیشه مثبت و منطقی به استقبال حوادث بروید و آنها را آنگونه كه می‌خواهید باشند تصویر كنید
به كمك اندیشیدن درست، تصویر ذهنی منفی را از خود دور می‌كنید و در موقعیتی قرار می‌گیرید كه آزادانه به آنچه مایلید برسید. من این هدف را به پنج قسمت تقسیم كرده‌ام.

وقتی مستعد اضطراب هستیم بسیاری از ما دنیا را از پشت لنز چشم ماهی تماشا می‌كنیم. همه 360 درجه را می‌بینیم، اما صحنه تحریف شده است. می‌توانیم لنز عینك خود را تغییر دهیم و اشیاء و امور آنها را آنطور كه هستند، ببینیم. می‌توانیم فیلتری بر عینك خود بزنیم تا آنچه را در تاریكی پنهان است تماشا كنیم. قدم نخست برای غلبه بر چشم‌انداز تحریف شده و منفی از خود درك این این مهم است كه افكار منفی و غیرمنفی بخشی از هشیاری و آگاهی هستند. وقتی این امكان را در نظر می‌گیریم كه ممكن است درست فكر نكنیم می‌توانیم لنز جدیدی برگزینیم و با آن خود را ببینیم تا از امكانات حقیقی خویش آگاه شویم.

توانایی تشخیص دقیق اینكه چه زمانی منفی و غیرمنطقی فكر می‌كنید «آگاهی شناختی» و فرایند تغییر این افكار و تبدیل آنها به افكار منطقی «بازسازی شناختی» نامیده می‌شود. هر آینه احساس یأس، خشم یا هراس می‌كنید می‌توانید از بازسازی شناختی فرایندهای‌فكری خود استفاده كنید و از مخدوش بودن یا از وجود خطاهای شناختی آگاه گردید. اگر به این نتیجه رسیدید كه درست فكر نمی‌كنید می توانید خطاهای شناختی را بردارید و به‌جای آن واقعیت حادثه را قرار دهید. با استفاده از انگاره‌های فكری منطقی درباره حوادثی كه در زندگی شما در جریان است به بهبود اوضاع روحی و خلق و خوی خود كمك می‌كنید و با كاستن از اضطراب مانع بروز حملات اضطراب می‌شوید.

1- كمال‌طلبی- اگر كمال‌طلب باشید ممكن است به درجاتی برسید كه در نظر اطرافیان طبیعی و یا حتی بالاتر از حد طبیعی باشید و با این حال خود را یك شكست خورده و ناكام بپندارید. واقعیت اینست كه به هدف‌های خود برسید یا نرسید انسان ارزشمندی هستید.

2- مبالغه- حوادث جزئی و نه آنقدر مهم را به مبالغه می‌گیرید. واقعیت اینست كه نباید انتظار داشته باشید همه شما را به دیگران ترجیح دهند. هر كس برای خود طرفداران و آشنایانی دارد.

3- توجه به امر منفی- عادت بدی است كه به جنبه‌های منفی زندگی خود توجه می‌كنید اما از كنار جنبه‌های مثبت بی‌تفاوت می‌گذرید. راهی برای نجات از موقعیت توجه بیش از حد به امر منفی این است كه به حالت آلفا بروید و بعد به تلقین خود بگویید كه شما خوب و محترم هستید.

4- بی‌توجهی به امر مثبت- قدمی فراتر از توجه بیش‌از‌حد به جنبه‌های منفی زندگی است. در اینجا حتی جنبه‌های مثبت زندگی منفی انگاشته می‌شوند. اغلب كسانی كه از اضطراب رنج می‌برند افسرده هستند. یكی از علل افسردگی و بی‌توجهی به امر مثبت اینست كه خیال می‌كنیم نمی‌توانیم از انجام كارهایی كه قبلا از آن لذت می‌بردیم شاد شویم. واقعیت اینست كه به جای این فعالیت‌ها طرز تلقی شماست كه تولید اضطراب می‌كند. ممكن است با بی‌توجهی به امر مثبت از اینهم فراتر بروید. اگر كسی‌در مقام تعریف از شما حرفی بزند تعریف او را به حساب انتقاد می‌گذارید. بگذارید كلمات تعریف آنها ذهن ناهشیار شما را نوازش دهد. وقتی كسی در مقام تعریف از شما حرفی می‌زند، كافیست كه با عبارت «متشكرم» به او جواب بدهید. سرانجام باور می‌كنید كه تعریف‌ها واقعیت دارند.

5- پیش‌بینی منفی- شرایطی است كه در آن از حوادث خنثی و یا حتی مثبت نتیجه‌گیری‌های منفی می كنید. از جمله رایج‌ترین این رفتارها موقعیتی است كه اعمال دیگران را در مقابل خود خصومت‌آمیز تلقی می‌كنید. برای اصلاح این موقعیت باید به حقایق توجه كنید، بكوشید برای هر تغییر در زندگی خود عاقبتی خوشی در نظر بگیرید.

6- درشت‌نمایی- ریزبینی. عادتی است كه بر اساس آن حوادث را بیش از اندازه بزرگ و یا بیش از اندازه كم‌اهمیت جلوه می‌دهید و حاصل آن اضطراب است اشتباه مختصری می‌كنید اما از آن در ذهن خود فاجعه می‌سازید. به همین شكل گاه امتیازات خود را به‌قدری كوچك و كم‌بها می‌كنید كه دیگر متوجه آن نمی‌شوید.

7- استدلال احساس- شرایطی است كه احساس جایگزین واقعیت‌ها می‌شود. توجه داشته باشید كه این طرز برخورد با حوادث زندگی به افكار منفی منجر می‌شود. به خود تلقین كنید كه آرام و شاد هستید. از تزریق احساس برای‌ تغییر احساسات خود در سطح ناهشیار استفاده كنید.

8- بایدها- تحت تاثیر «بایدها» تابع رئیس ناهشیار خود می‌شوید تا هر آینه كاری را مطابق میل خود انجام ندادید در مقام سرزنش خویش برآیید. تسلیم بایدها شدن به مفهوم احساس رنجش و گناه است. حق دارید معیارهای مربوط به خود را وضع كنید و مهم نیست كه دیگران در این زمینه چه نظری دارند، دیگران تنها مسئول رفتار خود هستند.

9- مطلق كردن اشتباه- به حرف یك اشتباه خود را «بد» توصیف می‌كنید. همه اشتباه می‌كنند. در صورت اشتباه كردن هم ارزشمند هستید. در برخورد با اشتباهات خود بگویید «اشتباه كردم» و بعد به كار خود ادامه دهید.

10- تقصیر به گردن گرفتن- موقعیتی است كه مسئولیت حادثه‌ای را بی‌آنكه در ایجاد آن نقشی داشته باشید بر عهده می‌گیرید. بدانید كه كسی نمی تواند و نباید رفتار دیگران را كنترل كند. هر كس مسئول رفتار خویش است.

- با استفاده از «برچسب آبی» به روشنی فكر نكردن خود را مشخص نمایید. در اینجا می‌توانید از برچسب‌های آبی برای اطلاع از خطاهی شناختی خود استفاده كنید. هر آینه چشمتان به یكی از این برچسب‌ها می‌افتد از خود بپرسید كه به چه می‌اندیشید. وقتی از این خطاهای شناختی آگاه شدید، بلافاصله در مقام تایید خویشتن به خود تلقین كنید كه من آدم ضعیفی نیستم. انسان ارزشمند و شایسته موفق شدن هستید. نظر به اینكه قبلا اینها را در حالت آلفا در ذهن خود دیده و در مقام تایید و تلقین آنها برآمده‌اید و می توانید در همان سطح احساس این خطاهای شناختی را متوقف كند و به همین دلیل این اندیشه‌های مخدوش به عمل تبدیل نمی‌شوند.

- از روش نوار لاستیكی برای تقویت اندیشیدن واقع‌بینانه استفاده كنید. كش نازكی دور مچ خود ببندید و هرگاه درباره خود منفی فكر كردید این كش را كمی كشیده و رها كنید. با درد و سوزش كه بر روی پوست خود احساس می‌كنید به واقع‌گرایی برگردید و افكار مخدوش را از ذهن خود بزدایید.

- عبارات منفی خود را لغو كنید. راهی سریع برای خودداری از جواب دادن به آقای منفی اینست كه هنگام منفی حرف زدن و اندیشیدن به خود بگویید «لغو كن، باطل كن»

- از كسی بخواهید كه عبارت‌های منفی شما را شناسایی كند.

خطاهای شناختی خود را مشخص كنید و بعد با واقعیت‌ها به مصاف آنها می‌روید. ساده‌ترین راه انجام این كار این است كه قلم و كاغذی بردارید و كاغذ را به سه ستون با عناوین زیر تقسیم كنید:

1- اندیشه‌های مسئله‌ساز

 2- خطاهای شناختی

 3- عبارت منطقی و مثبت

در ستون 1 افكار مسبب احساسات منفی را بنویسید. در ستون 2 توضیح دهید كه از جمع ده خطای شناختی، كدام‌یك مشمول این اندیشه شما می‌شود. در ستون 3 «عبارات منطقی و مثبت واقعیت ماجرا را بنویسید». وقتی خصوصیات مثبت خود را روی كاغذ می‌نویسید راهی برای برقراری ارتباط با ذهن ناهشیار خویش انتخاب می‌كنید. با عادت به نوشتن عادات منفی و دادن جواب منطقی به آنها می‌اموزید چگونه به تلفن‌های آقای منفی جواب ندهید.

5- با آرامش ذهن ناهشیار را از نو برنامه‌نویسی كنید.

این كار را در حالت آرام قرار گرفتن و رفتن به موقعیت آلفا و استفاده از تصویرسازی و تلقین حساب شده عملی می‌شود. برای جلوگیری از مزاحمت آقای منفی اقدامات زیر را انجام دهید:

1- افكار مخدوش خود را بنویسید.

 2- آنها را با واقعیت‌ها رو در رو كنید.

 3- ده خصوصیت مثبت خود را بنویسید.

 4- به حالت آلفا بروید و این واقعیت‌ها را در ذهن خود تصویر كنید و در مقام تایید آنها حرف بزنید.

 5- در حالت آرام قرار گیرید و بگذارید تا ذهن ناهشیار تصویر ذهنی شما را نوسازی كند.